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每天走够10000步才健康?最新研究:达到这个步数就够了

发布日期:2022-04-25 19:36    点击次数:198

疫情之下,居家工作、学习成为常态,而外出健身、散步的机会大大减少。很多朋友不自觉地开启久坐模式:坐着敲电脑,坐着刷手机、坐着网上购物......

美国心脏协会出版的《Stroke》2021年发表过一项研究:60岁以下并且低体力活动人群中,每天久坐时间≥8小时的,中风风险比高体力活动的人多出了四倍!

都知道久坐不利于健康,家族群总会有长辈转发各种养生保健文章,其中“每天一万步”就是流传最久远、最广泛的“养生秘诀”之一,这也成了不少人的日常健康小目标。

然而,多年来关于健康步数的讨论一直没有定论,也常常引发家族群的争议。

“每天一万步”真的靠谱吗?

走得越多越长寿吗?

每天最佳步数究竟是多少?

走路速度快慢影响效果吗?

所有人都适合走路吗?

2022 年3月1日,经过卫生领域科学家们多年的研究,这些问题的答案终于揭晓啦。

权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表了一项大规模研究,证实多走路确实与长寿密切相关,不同年龄段的人群,有不同的推荐步数。

图源:《The Lancet Public Health》

“每天一万步”真的靠谱吗?

这项研究来自“健康之路联盟”(Steps for Health Collaborative)”,研究目的是调查成年人每天行走步数与死亡率之间的关系。

研究团队对来自四大洲,15项相关研究进行了荟萃分析,覆盖人数近5万人,平均随访时间长达7年。研究人员根据参与者每天的平均行走步数,将参与者分为四组,各组每天的中等步数如下:

低步数组:约3500步。

次低步数组:约5800步。

次高步数组:约7800步。

高步数组:约10900步。

在排除了年龄、性别、种族、慢性病等可能影响寿命的因素后,研究人员发现:与低步数组相比,每天步数较高的组死亡风险降低了 40% 至 53%。

从这个角度来说,坚持走路确实有益于我们的身体健康,但是每天走多少合适呢?一定要走够一万步才行吗?

图源:图虫创意

走得越多越长寿吗?

研究发现,步行对健康的好处具有“天花板效应”。

也就是说,达到健康步数上限后(18~60岁为10000步,60岁以上老年人为8000步),步行对预防死亡的好处就不会再增加了。

对于为什么老年人所需的步数更少这个问题,研究者分析可能与老年人日常行动能力、有氧运动能力差、运动对身体的作用更大有关,因此老年人通过较少的运动量就能获得与成年人相似的健康改善。

每天最佳步数究竟是多少?

回答这个问题前,要先明确一件事:所谓最佳步数,不是某一个确切的数字,而是一个区间范围。在最佳步数范围内,最低数量称为健康步数下限,最高数量称为健康步数上限。

进一步分析显示,对于不同年龄人群,最佳步数的范围是不同的:

18~60岁成年人,每天走路8000~10000步,死亡风险最低。

60岁以上老年人,每天走路6000~8000步,死亡风险最低。

换句话说,为了健康长寿,成年人每天达到8000步,老年人每天达到6000步就足够啦。所以,大家不用刻意追求一定要走到一万步才圆满。

不同年龄每天步数与死亡率之间关系